Создать аккаунт
Войти





25.4 MB

Twitter Facebook Google Livejournal Pinterest

Скачать книги по пилатесу


Описание: Скачать книги по пилатесу
Имя файла: knigi-po-pilatesu
Автор:
Иван Кузнецов

Что делать если болят колени? Что делать если у Вас артрит или артроз?

Специальный отчет Болят колени. Что делать. Почему болят колени. Как избежать боли в коленях. Как восстановить коленный сустав.

Болят колени. Что делать

Болят колени. Что делать

Добрый день. Сегодня насущная тема: Что делать если болят колени, как избежать болей, что делать если у вас уже есть проблемы с коленным суставом.

Когда начинают болеть колени первым делом встает вопрос "что делать". В данной статье  "Болят колени? Что делать если у вас болят колени (артрит, артроз)", мы разберемся с этим вопросом.

Я обязательно дам ссылки на специальные упражнения от болей в коленях и для восстановления коленного сустава. Читайте внимательно данную статью и вы узнаете, что делать если болят колени.

Если у вас возникнут вопросы по ходу чтения, задавайте их в комментариях, я обязательно отвечу.

Меня зовут Иван Кузнецов. Я тренер, не по образованию, а по призванию. Вы можете познакомиться со мной поближе, для этого перейдите по этой ссылке: http://krasotadyha.ru/sample-page/ .

В данной статье "Болят колени? Что делать"  я рассмотрю некоторые проблемы и трудности, связанные с лечением и профилактикой заболеваний колен. Мы подробно разберем причины возникновения болей в коленях, выясним, чем артрит отличается от артроза, и можно ли восстановить суставы при артрозе.

Также разберем наличие взаимосвязей между болями в колене и другими проблемами. Я постараюсь быть  максимально  лаконичным  и  кратким, не злоупотреблять медицинскими терминами, а излагать материал простым и понятным языком.

Изучение данной статьи займет у вас максимум 30 минут времени. Если она вам понравится, напишите мне письмо на адрес . И если она вам не понравится, тоже напишите, в следующий раз я постараюсь это исправить.

Также если считаете нужным, можете поделиться этой книгой со своими друзьями.

Пару советов для лучшего усвоения информации: Если вы хотите усвоить информацию из данной книги наиболее полно, возьмите ручку и бумагу для записей. Записывайте всё, что вам понравилось, и те мысли, которые возникают у вас в процессе прочтения книги. Таким образом, вы усвоите информацию наиболее полно.

Надеюсь статья поможет разобраться почему болят колени и что делать.

Приятного чтения!

 

Болят колени

 

Часть №1 1. Почему болят колени. Причины возникновения болей в коленных суставах.

В данной главе я подробно разберу причины возникновения болей в коленях. Без  понимая причин, осознанной работы  над  своим  здоровьем  не получится. Если вы уже читали мою статью в блоге "Почему болят колени", можете пропустить эту главу и переходить к следующей. Но если вы не читали статью, обязательно прочтите данную главу.

Начну с основного тезиса данной главы "Болят колени, что делать", который детально  раскрою  ниже.

"Мышцы  на  ногах  выполняют  функцию амортизаторов. Слабые мышцы - слабые амортизаторы, ненужная нагрузка на суставы. Слабые мышцы на ногах - это слабый кровоток. Слабый кровоток - это слабое питание суставов. Слабое питание суставов приводит к артриту. Если ничего не делать, артрит переходит в артроз. Артроз - это постоянные боли в коленях. В итоге, при наличии денег вы делаете эндопротезирование. Если денег нет, получаете инвалидность."

Болят колени? Не стань инвалидом

 

Сразу же приведу несколько уточнений. В данной статье мы исключаем боли в коленях от травм и доказанных инфекционных заболеваний. Именно доказанных анализами, а не умозрительным заключением. Теперь я буду разворачивать основной тезис более детально. Будет много писанины, и если вам лень читать или вы уже все поняли, можете прекратить чтение, я не обижусь. Основную мысль я уже высказал, специально для тех, кому некогда. Всё, что написано ниже - для читателей, которые хотят докопаться до истины. «

Начнем.

Мысль №1. Мышцы ног - это амортизаторы. Этот вывод можно сделать опираясь на следующие факты:

  • Факт №1. Ягодичная мышца - самая крупная мышца в теле.мышцы ног
  • Факт №2. Икроножная мышца - одна из самых сильных мышц в теле наряду с жевательными мышцами и языком.
  • Факт №3. Бедро образовано бедренной костью, самой массивной и прочной из человеческих  костей.  Массивность  и  сила мышц соответствует предназначению бедренной кости.
  • Факт №4. На ноги приходится 25% всей мышечной массы тела человека.

Из этого набора фактов можно сделать вывод: мышцы – это амортизаторы. Именно поэтому на ногах самые крупные и самые сильные мышцы в теле. Если сравнивать  с  человекообразными обезьянами, то там наблюдается другая картина. Массивный плечевой пояс и развитые мышцы рук. Это естественно, так как способ передвижения обезьян сами знаете какой.

Мысль №2. Слабые мышцы – слабый кровоток.

Нужно понимать, что мышцы - это насосы. Ваши насосы относительно нормального функционирования.

мышцы ног как насосыПриведу наглядный, образный пример.

Вашему городу необходимо 1000 литров воды в сутки. 1000 литров воды покрывают 100% потребности города в воде. Работают фонтаны, городские бани, бассейны и т.д. В общем 1000 литров в сутки хватает для полноценной, радостной жизни.

Теперь другая картинка.

Тому же городу с необходимым суточным потреблением в 1000 литров воды предоставляют всего 100 литров. Бани не работают, фонтаны сохнут, городские столовые не работают, бассейны пустуют. Это всё потому, что ушлое руководство решило: коли струйка воды вдомах бежит, руки мыть можно, канализация кое-как работает - и ладно. Вот так и с нашим телом.

Из-за того, что суточные потребности в движении минимальны (так как минимальна  и  однообразна  двигательная  активность),  минимально и кровоснабжение.

 

Мысль  №3.  Слабый  кровоток  -  слабое  питание  сустава. 

Для ясности вкратце объясню, за счет чего происходит питание сустава. Коленный сустав

Для этого воспользуемся свободной электронной энциклопедией "Википедия":

 

"Околосуставные  ткани —  это ткани, непосредственно окружающие сустав: мышцы, сухожилия, связки, сосуды и нервы. Оничувствительны к любым  внутренним  и  внешним отрицательным  воздействиям, нарушения в них незамедлительно сказываются и на состоянии сустава. Окружающие  сустав  мышцы обеспечивают  непосредственное движение сустава, укрепляют его снаружи. По соединительно-тканным межмышечным  прослойкам  проходят  многочисленные  нервные  пути, кровеносные и лимфатические сосуды, питающие суставы."

И еще две цитаты:

"Кровоснабжение сустава осуществляется из широко анастомозирующей (разветвлённой) суставной артериальной сети, образованной 3—8 артериями". "Основными источниками кровоснабжения элементов  коленного  сустава служат бедренная, подколенная, передняя большеребцовая артерии и глубокая артерия бедра." Данные артерии проходят через самые крупные мышцы на ноге (бедра и голени).

Чем выше физические нагрузки, тем шире капиллярная сеть, и тем лучше происходит питание сустава. Справедливо и обратное - чем ниже физические нагрузки, тем мельче разветвлена капиллярная сеть, тем хуже идетпитание суставов. Запомните это. Если у вас болят колени, и вы думаете что делать, это прямо указание к действиям.

Мысль №4. Слабое питание суставов приводит  к артриту. 

Приведу определение  артрита,  которое  дал доктор Бубновский в своей книге "Болят  колени?  Что  делать" (рекомендую  к  обязательному изучению):

«Артрит - это нарушение функции  сустава,  возникающее  в результате  снижения  трофической (транспортной)  функции  мышечной «Почему  болят  колени,  и  что  с  этим  делать.»  группы сустава в случае гипотрофии, атрофии или повреждения.»

 

Дополнить нечем. Если с артритом ничего не делать, артрит превращается в артроз. Артроз приводит к деформации суставных поверхностей. Вывод простой. Движение - жизнь. И тут многие из вас скажут: "Я много хожу, много двигаюсь, а колени болят. Что-то не верно вы, Иван, говорите". И для того, чтобы парировать это утверждение нужно разобраться, за что отвечают мышцы, которые качают кровь в коленный сустав:

  1. За разгибание ноги  отвечает  четырехглавая  мышца бедра (лат. Musculus quadriceps femoris) — занимает всю переднюю и отчасти  боковую  поверхность бедра.  Состоит  из  четырёх головок. Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена,  все  они  переходят  в  общее  сухожилие,  которое охватывает надколенник и  прикрепляется  к бугристости большеберцовой  кости. У большинства людей  данная мышца атрофированна и практически никак не выделяется на фоне бедра. Довольно часто массаж этой мышцы вызывает боль.
  2. За сгибание ноги отвечает группа мышц, состоящая из: двуглавой, портняжной, тонкой, полуперепончатой,  полусухожильной, подколенной, икроножной и подошвенной мышц.
  3. За вращение вовнутрь отвечает подколенная,  полусухожильная, полуперепончатая,  тонкая,  портняжная  и  медиальная  головка икроножной мышцы. «Почему  болят  колени,  и  что  с  этим  делать.»
  4. За вращение наружу отвечают двуглавая мышца и латеральная головка икроножной мышцы.

В повседневной жизни каждый из вас использует 20% от всех двигательных  возможностей вашего тела. Ноги, а значит и мышцы,  функционируют  в однообразном  повторяющемся режиме. Мышцы, которые не задействованы в повседневном движении, потихоньку чахнут и атрофируются. Вывод очевиден: просто много ходить не достаточно. Поэтому следует перефразировать известную поговорку. "Правильное движение – это жизнь". Правильное движение - это такое движение, которое задействует все группы  мышц  с достаточной нагрузкой. Достаточная нагрузка у каждой мышцы своя.

Данный вывод верен не только для коленных суставов, но и для остальных суставов нашего тела.

Лекарства, БАДы, уколы, массаж не решают главную проблему – снижение трофической  (транспортной)  функции  мышечной  группы сустава. Капиллярная сеть не станет больше от таблеток. Кровоток не станет интенсивней от любых травяных сборов. Только правильное движение способно решить эту проблему.

БАДЫ и лекарства не восстоновят коленный сустав

Я привел достаточно оснований, чтобы смело это утверждать. И тогда вы можете задать ещё каверзные вопросы: "Почему об этом не говорят врачи?", "Почему врачи с упорством маньяков выписывают лекарства, таблетки, блокаторы, физиопроцедуры и т.п?"

Ответ на вопросы простой и сложный. Ответ простой: так проще (прошу прощения за тавтологию). Ответ сложный: врачей этому не учат. Выписать лекарство просто, принимать его тоже просто (хотя многие умудряются даже этого не делать). А систематически заниматься - тяжело. Тратить время, энергию. Тем более, занятия в основном силового плана. Нужно потеть, уставать, превозмогать боль (особенно вначале).

Людская психология! Феномен волшебной таблетки. Конечному потребителю (тем, у кого болят колени), намного проще, удобней, приятней, кайфовей, пить таблетки, ходить на прогревания, массаж, процедуры. Намного проще поверить, что очередной чудоквантовый прибор (это не шутка) за 30.000 рублей способен победить все болячки, особенно если очень хочется. Нежели трудиться каждый день, без выходных и праздников над своим телом. Идти в тренажерный зал тогда, когда все идут на пляж. Превозмогать боль тогда, когда многие ставят обезболивающий укол и не парятся.

Пора заканчивать данную главу, так как если не остановиться сейчас, я рискую написать слишком много.

Повторю главный тезис: "Мышцы на ногах выполняют функцию амортизаторов. Слабые мышцы - слабые амортизаторы, ненужная  нагрузка  на  суставы.  Слабые  мышцы  на  ногах  -  это слабый кровоток. Слабый кровоток - это слабое питание суставов. Слабое питание суставов приводит к артриту. Если ничего не делать, артрит переходит в артроз. Артроз - это постоянные боли в коленях. В итоге, при наличии денег, вы делаете эндопротезирование. Если денег нет – получаете инвалидность."

И чтобы колени не болели, необходимо правильное движение, которое задействует все группы мышц в достаточном объеме.

В следующих главах я постараюсь глубже раскрыть данную тему и ответить на другие волнующие вопросы: "Как убрать боль в коленях?", "Если уже есть артроз, есть ли шанс восстановить коленный сустав?", "Какие упражнения нужно делать?".

Часть№2. У спортсменов тоже есть проблемы.

спортсмены тоже имеют проблемы со здоровьем

Проблемы с коленями испытывают не только обыкновенные люди, но и те, кто занимается спортом. И в этой главе мы ответим на каверзный вопрос: «Почему болят колени у тех, кто, казалось бы, ходит в фитнес клуб, на пилатес, йогу или занимается танцами?»

Начнем с того, что сперва разграничим понятия «спорт для здоровья» и «спорт высоких достижений». Когда я буду писать про занятия спортом, то буду  иметь в виду спорт для здоровья. Но иногда мы будем затрагивать профессиональный спорт высоких достижений.

Тезис №1. Занятия фитнесом - аэробикой, калланетикой, танцами (любые), пилатесом, йогой и т.п - не гарантируют жизнь без боли в коленях.

Вот  пишу  эти  строки  и  представляю  свою  маму  -  Надежду Георгиевну Кузнецову. У неё болят колени - артрит. Увы, но меня она слушать не хочет, а как известно "насильно мил не будешь". Так вот, мама постоянно ходила на занятия по йоге, пилатесу и т.п., но колени заболели. Я не умаляю важности всех перечисленных направлений фитнеса, но их не достаточно для поддержания здоровья коленных суставов.

Я объясню, почему.

Все дело в том, что любая тренировочная система ограничена в силу решения этой системой определенных задач. Заумно сказал, но сейчас всё станет понятно.
фитнес не гарантирует здоровых коленных суставовНапример, система пилатес предназначена, в основном, для проработки мышц торса. И сейчас адепты пилатеса забросают меня тухлыми яйцами. Конечно, данная система разнообразна, и там есть очень много полезных упражнений, но акцент делается на мышцах торса.

Йога - если рассматривать асаны (позиции) - предполагает под собой развитие гибкости и подвижности суставов. И это тоже очень хорошо и нужно делать.

Аэробика (любой из видов и подвидов) - это в первую очередь ягодицы и квадрицепс.

Бег и любые смежные занятия (лыжи, ходьба, ролики) - это развитие сердечно-сосудистой системы и выносливости. Причем акцент делается на передней части ног и ягодицах.

Каждый вид деятельности использует определенный тип двигательной активности и определенный набор упражнений. И именно в этом и есть ограничение.

Есть и еще один важный момент: каждый тренер заинтересован в том, чтобы его занятия посещали как можно больше людей. А чтобы этого добиться, необходимо делать так, чтобы занятия были доступны практически для каждого. То есть занятия должны быть максимально простыми. И желательно приятными.

Это особенно заметно на дисциплинах, где средний возраст клиента от 40 и выше. Молодые, может, ещё и любят поскакать до умопомрачения, а те, кто уже постарше, этого не любят.

Я это знаю из опыта, так как 5 лет был тренером в собственной фитнес- студии.

После работы потеть никому не хочется, а хочется получать удовольствие от занятий, чтобы все давалось легко и без принуждения.

Как итог, тренер делает свои занятия простыми, очень простыми, но это тупиковый путь.

Конечно есть и продвинутые группы, где нагрузка идет, что нужно, но такие группы набираются в больших городах. В маленьких, таких как мой город Березники, такое невозможно. Заниматься с 5 учениками экономически не выгодно. Увы. Вот и получается, что занятия приятные, но эффективность их крайне низка.

Возвращаясь к специфике упражнений тренировочных систем (пилатес, йога, аэробика), хочу добавить, что некоторые группы мышц, такие как бицепс бедра,  ротаторы  бедра  и  другие  в  силу  своих  особенностей тренируются довольно плохо.

И выполнять упражнения на эту группу мышц неудобно, и набор элементов весьма ограничен. Поэтому этим неудобным мышцам уделяется недостаточно времени на тренировке.

Приведу в пример мышцы-антагонисты - квадрицес бедра и бисепс бедра. Соответственно, одна мышца отвечает за сгибание ноги, другая за разгибание. Для того, чтобы прокачать квадрицепс бедра, можно выполнять множество упражнений: это и приседания в различных положениях и с различной постановкой ног, это и разгибание, и подъемы ног в разных положениях и в разные стороны.

В то время, как для прокачки бицепса бедра можно использовать одно упражнение и с небольшими вариациями - это сгибание ноги, и всё. Почувствовали разницу?

 

Тезис №2. У спортсменов тоже болят и колени, и спина, и другие части
тела.

У спортсменов болят колениЛюбой спорт - это узкая специализация для тела. Это значит гипертрофированное развитие одного из качеств: сила (тяжелая атлетика),
выносливость (бег), скорость (плавание, бег) и т.п. За исключением спортивной гимнастики, не художественной, а спортивной. Соответственно, специализация в одном означает полную некомпетентность в другом. Там, где есть гибкость, нет силы, там, где есть сила нет гибкости, там, где есть скорость, нет взрывной силы и гибкости и т.д. Специализация хороша для спорта, но не для здоровья.

Чрезмерное развитие одних мышц приводит к недоразвитию других мышц. Хотя, с виду спортсмены выглядят здоровыми. Почему я исключил спортивных гимнастов? Потому, что специфика их движений очень напоминает.... Хотя нет, давайте я вам опишу, а вы сами догадайтесь:

  1. Упражнения на брусьях (параллельных ветках): перевороты, перехваты руками, фиксация положений в различных позах.
  2. Упражнения на бревне (на ветке): перевороты, перепрыги, вращения на руках и ногах.
  3. Упражнения на перекладинах и брусьях (на ветках и лианах): перескок с перекладины на перекладину и обратно, вращения в воздухе и т.п. Думаю, вы уже догадались, к чему я клоню. На телеканале Discovery в сюжетах про "диких бразильских обезьян" мы это постоянно видим. Думаю, глупо отрицать наше родство с обезьянами, а у них, между прочим, нет таких проблем.

Вы можете спросить меня: "Причем тут обезьяны и гимнасты, мы же говорим про колени", да притом, что принцип один и тот же: если наше тело (все без
исключения мышечные системы) получает адекватную нагрузку, оно (тушка) не болеет.

Тезис №3. У детей ничего не болит.

И сразу поправка, я исключаю случаи инфекционных и психосоматических заболеваний. Согласитесь, что большинство детей не болеют болячками вроде "артрита и артроза". Ответ

простой и сложный. Ответ простой - они двигаются, ответ сложный - они правильно двигаются. Дети стихийные материалисты и живут по законам природы, то есть постоянно развиваются и развивают свое тело. Просто вспомните игры в которые они играют:

  1. Пайки - скорость, выносливость, ловкость.У детей ничего не болит
  2. Чай, чай, выручай - командный дух, скорость, ловкость, выносливость.
  3. Вышибалы - тактическое и стратегическое мышление,ловкость, скорость.
  4. Казаки-разбойники - стратегическое мышление, командный дух, наблюдательность реакция.
  5. Резиночки (для девочек) - бесконечные прыжки, сложная координация.
  6. Двенадцать палочек - взрывная скорость.
  7. Прятки - терпение, стратегическое мышление.
  8. Снежки, лепка снеговика - творчество, скорость ловкость, точность.
  9. Я уже устал их перечислять…. 🙂

Еще можно вспомнить, что дети обожают лазить по деревьям, турникам и крутиться до одурения на карусели.

Вся современная фитнес индустрия - это жалкая пародия на детские игры для ленивых взрослых. Чувствую себя "капитаном очевидность". Движение - это жизнь, не таблетки, массажи или кедровые бочки, а движение.

Глава 3. Ошибки при лечении боли в колене и не только.

 В этой главе мы рассмотрим ошибки практически каждого, кто лечил или лечит свои колени.

Ошибка №1Неосознанный или осознанный отказ от движения.

Это закономерно, так как двигаться постоянно преодолевая боль не очень-то охота. И ругать за такую ошибку не нужно. Человек всегда стремится от дискомфорта к комфорту. И в данной ситуации это видно более, чем наглядно. Хотя каждый, кто мучается (или борется) с больными коленями, догадывается, что отказ от движения не выход. Но! Попробуйте походить денек с постоянными болями при каждом шаге.

Конечно, можно принимать обезболивающие, такие как Nice или любой другой анальгетик. Но это не выход. Как и отказ от движения - тоже не выход.

Частичный отказ от движения ведет к атрофированию мышц. Ухудшается и без того плохое кровообращение в организме. Остро встает проблема венозного возврата, так как именно ноги толкают кровь к сердцу. Запускается разрушительная цепочка самоуничтожения организма. Увы.

Ошибка №2. Лечение теплом.

Это вообще бред. Если болят колени (артрит, артроз и т.п.), то это значит, что в суставе уже идет воспалительный процесс. Давайте ознакомимся с понятием "Воспаление".

Воспаление (лат. inflammatio) — это комплексный, местный и общий патологический процесс, возникающий в ответ на повреждение (alteratio) клеточных структур организма, или действие патогенного раздражителя, и проявляющийся в реакциях (exudatio и др.), направленных на устранение продуктов повреждения, а если возможно, то и агентов (раздражителей), а также приводящий к максимальному для данных условий восстановлению (proliferatio и др.) в зоне повреждения.

Клинически характеризуется:

  1. покраснением (гиперемия);
  2. местным повышением температуры(гипертермия);
  3. тканевым отёком(следствие гиперосмии);
  4. местным ацидозом (следствие гипоксии в области воспаления);
  5. болью(гипералгия);
  6. нарушением функции.

 

Прочитайте внимательно. Температура уже выше нормы, а вы его продолжаете греть!

Про бесполезность таблеток и прочих лекарств, в том числе и народного происхождения даже говорить не хочется. Это же очевидно до безобразия. Но как я уже писал где-то выше, таблетки пачками глотать проще.

И что теперь делать?

Вопрос

  1. Настроиться на долгую и кропотливую работу со своим телом и своими суставами. Быстрых результатов не будет, так как быстро только крысы размножаются (у меня живут две крысы, два пацана. И кое-что я о них знаю, так, например, крыса, готова к размножению через 2 месяца после родов, а срок беременности 21 день - это в качестве разрядки обстановки). Помните основные философские законы? "Количество перейдет в качество". Вы в буквальном смысле гробили свои суставы в течение долгой и активной жизни, и вернуть им здоровье за 21 день точно не получится.
  1. Приготовьтесь терпеть боль. Особенно первые 3-4 недели боль неизбежна. Но каждый новый тренировочный день приближает вас к здоровым суставам. Как говорят в армии "Дембель неизбежен". Примите боль как плату за ваше бездействие. И каждый раз, когда вы будете испытывать боль, говорите "спасибо". Спасибо за то, что сустав можно восстановить, спасибо за то, что не нужно пока ложиться на операцию, спасибо за то, что сустав так долго терпел.
  2. Приготовьтесь полностью поменять свою жизнь. Эрик Берн (американский психотерапевт) показал всему миру, что люди играют в психологические игры. И среди прочих Берн выделил такую игру, как "Болезнь". Суть этой игры в том, что больной неосознанно сам себе создает ужасные условия, чтобы потом он (больной) имел право всем демонстрировать свои страдания. Таким образом, он получает поглаживания (внимание). Так повелось, что в нашем обществе относятся к больным с состраданием, жалеют, сочувствуют. И после того, как вы полностью поправитесь, у вас больше не будет оправданий. Вы больше не сможете во всем обвинять свои больные колени. Вы готовы к этому?

Тактика и стратегия восстановления коленных суставов.

  1. Как вы поняли, необходимо использовать изолированные односуставные и двусуставные движения, которые будут включать все основные мышцы на ногах, в основном это касается бедер.
  2. Необходимо составить тренировочный план, в котором нужно будет прописать ваш силовой прогресс. Например, в первую неделю делаем разгибание ноги на стуле в 3 подходах и по 16 повторений, через 4 недели делаем то же упражнение в 3 подходах по 22, 24 повторения с каждой ноги.
  3. Обязательно записывать все свои тренировки в тренировочный дневник. Это позволит видеть ваш прогресс, и на основании объективных данных составлять план занятий.
  4. После каждой тренировки в случае воспаления суставов использовать холодный компресс.

А где же взять нужные упражнения и грамотную технику выполнения?

Даю нужные упражнения по списку

  1. Упражнения для коленного сустава
  2. Упражнения при боли в колене
  3. Упражнения для коленей

Более подробней, вы можете ознакомиться с упражнениями на специальном вебинаре. Зарегистрироваться на него можно вот тут.

Надеюсь я ответил на вопрос "Болят колени. Что делать". Пишите ваши Коментарии к статье. Можете скачать статью "Болят колени? Что делать." на компьютер. Делитесь данной статьей с друзьями и всем кому нужны здоровые колени.


Социальные комментарии Cackle


Cсылка для сайта (HTML):

Cсылка для форума (BBCode):